睡眠不足6小时 全身都在“抗议”

在快节奏的现代生活中，熬夜、失眠似乎成为很多人的常态。但你是否想过，长期睡眠不足6小时，会给身体带来怎样的连锁反应？最新研究表明，长期睡眠不足6小时不仅容易引发全身炎症，还会导致认知障碍。这一结论，无疑给习惯晚睡、熬夜的人们敲响了警钟。
睡眠不足可引发全身炎症
       2024年4月，《哈佛健康》在综合多项大型队列研究后指出，长期夜间睡眠不足6小时，人体会进入一种低度、全身、慢性炎症状态，并显著增加认知障碍风险。英国萨里大学也曾在《美国国家科学院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小时，仅持续一周，即可对人体产生不利影响，涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压能力等多方面。一项涉及2641名参与者的研究进一步证实，睡眠不足会引发全身炎症，增加认知障碍风险。
       从细胞机制层面来看，睡眠缺乏会触发脑内一系列炎症连锁反应，进而激活促炎因子释放。美国国立卫生研究院的一项系统综述发现，实验性睡眠剥夺仅24小时，即可观察到血液中白介素-6、C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α等促炎分子水平显著上升。流行病学调查进一步证实，习惯性短睡人群的C反应蛋白水平比睡7～8小时者平均高出25%，这相当于在体内点了一把“慢火”。同时，自然杀伤细胞活性下降，导致抗病毒、抗肿瘤能力减弱，而白细胞端粒缩短则提示细胞提前衰老，这些都会进一步放大炎症信号。
       这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，破坏神经递质平衡，干扰神经元通讯，进而导致认知缺陷。炎症还能影响血脑屏障的功能，使其更具渗透性，使炎症分子进入大脑，进而加剧神经炎症和神经退行性过程。最终，长期睡眠不足导致的慢性炎症，会通过氧化应激和细胞损伤，不断加剧认知能力下降。
       2023年一项发表在《细胞》子刊上的研究也提醒，睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，不仅增加脑内前列腺素的产生和加速其经血脑屏障外流，还在外周引发细胞因子风暴。具体表现为，血管内皮炎症因子会增加50%，加速动脉粥样硬化斑块形成；脂肪细胞释放的抵抗素增加3倍，诱发胰岛素抵抗，血糖波动幅度扩大30%；小胶质细胞释放的白介素-6穿越血脑屏障，导致“脑雾”、记忆力下降，而对于阿尔茨海默病患者来说，脑脊液中β淀粉样蛋白的清除效率会降低60%。
睡眠不足会导致认知障碍
       认知功能，包括记忆力、定向力、计算力、执行能力等，对我们的日常生活和工作至关重要。而睡眠不足，正在悄然侵蚀着这种能力。2022年《自然》子刊报道，24小时不睡觉即可让年轻健康的人工作记忆下降30%，情绪变差，且炎症指标与认知表现呈显著负相关。从生理机制上看，熬夜会影响大脑神经递质的合成与释放，导致白天精神状态不佳、注意力不集中、记忆力减退等问题。而从长期风险看，睡眠少于6小时的人，患认知障碍的风险比睡眠时间充足的人高出40%，患阿尔茨海默病风险增加1/3。这背后的原因是缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，从而增加阿尔茨海默病的发病风险。
       从神经生理学角度分析，睡眠不足时，大脑神经元炎症反应、氧化应激反应和整合应激等反应通路都被激活。这些反应共同干扰了大脑正常的生理功能，阻碍神经元之间的信号传递，最终影响认知功能。可以说，较高的全身免疫炎症指数与认知功能呈负相关，炎症就像一个“捣乱分子”，它打破了大脑内环境的平衡，让认知功能亮起“红灯”。
改善睡眠、减轻炎症的有效方法
       保证充足的睡眠是基础。对于成年人来说，每晚7～9小时的睡眠是较为理想的。应建立规律的作息，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，周末亦应如此。睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。同时，营造一个安静、舒适、黑暗和温湿度适宜的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。
       通过生活方式调整控制炎症水平。一是适度运动。清华大学发表在《体育科学》杂志上的一项研究发现，睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，每天进行20分钟中等至剧烈的体力活动，能有效缓解相关炎症。二是管理压力。长时间的心理压力可能破坏机体调节炎症活动的能力，因此，保持心情舒畅、避免负面情绪持续累积至关重要。可以通过运动、听音乐、旅行、画画等方法减压。三是优化饮食。多摄入富含抗氧化物质的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，同时减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入量，这同样有助于减轻身体的炎症反应。
       良好的睡眠就像身体的“修复师”，能让我们的身体和大脑得到充分的休息和恢复。从现在开始，重视睡眠，将良好习惯融入生活，给大脑和身体一次真正的“灭火”机会。